Cómo equilibrar las hormonas de forma natural, según obstetras/ginecólogos y RD

El papel que desempeñan las hormonas en el cuerpo humano va mucho más allá de los años de pubertad de una persona. Para bien o para mal, el estrógeno, la testosterona, la progesterona, la hormona tiroidea, la insulina, la leptina, la grelina, el cortisol, etc., dictan cómo funciona su cuerpo, desde su estado emocional hasta su bienestar físico.

De manera similar a cómo una mala noche de sueño puede arruinar todo el día, las fluctuaciones hormonales pueden generar una serie de problemas con el tiempo. La forma más fácil de evitar que esto suceda es aprender a equilibrar las hormonas de forma natural.

En esencia, las hormonas son simplemente mensajeros químicos.

Kelcie Rosendahl, ND, médica naturópata licenciada y cofundadora de Terrain Natural Medicine, le dice a mindbodygreen que el propósito principal de las hormonas es regular la actividad de las células y los tejidos en varios órganos del cuerpo. Cuando las hormonas están equilibradas, te sientes bien. Cuando no lo son, prácticamente todo puede verse afectado, desde el apetito y el metabolismo hasta los ciclos reproductivos y la función sexual.

"Solo se necesitan cantidades muy pequeñas [de fluctuaciones hormonales] para provocar cambios importantes en el cuerpo", explica Rosendahl. "Algunos signos comunes de que puede tener niveles subóptimos de una o más hormonas incluyen cambios en su estado de ánimo y/o períodos, deseo sexual subóptimo, preocupaciones sobre su piel o la salud del sueño, aumento de peso inexplicable o sensación de cansancio".

Afortunadamente, existen formas naturales en las que puede ayudar a apoyar y equilibrar sus hormonas para optimizar la salud y el bienestar de todo el cuerpo:

El viejo dicho "eres lo que comes" suena cierto con las hormonas. Los tipos de alimentos y bebidas que consume se correlacionan directamente con sus niveles hormonales y pueden tener un efecto positivo o negativo en la forma en que se mueven por el cuerpo. Esto no solo se refiere a las hormonas reproductivas: existen otras hormonas clave que afectan la salud en general, como las hormonas del hambre (p. ej., insulina, leptina y grelina) que ayudan a regular el apetito, la saciedad y los niveles de azúcar en la sangre de una persona.

"Todo está conectado", dice Maggie Michalczyk, RD, dietista registrada con sede en Chicago detrás del blog de recetas y nutrición Once Upon A Pumpkin Entonces, cuando llega el momento de una comida o un refrigerio, no solo está llenando el estómago; estás apoyando (o dificultando) la funcionalidad de tus hormonas.

Según Michalczyk, las mejores comidas y meriendas para el equilibrio hormonal son nutricionalmente equilibradas, es decir, contienen proteínas, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Las verduras de hoja verde, las verduras, ciertas frutas (como las bayas), los frutos secos, las semillas y el pescado graso son excelentes opciones, dice Michalczyk, en su conjunto, los alimentos no procesados ​​"pueden ayudar a mantener niveles saludables de hormonas como la insulina (hormonas del azúcar en la sangre), cortisol ( hormonas del estrés), y otros".

Por supuesto, demasiado de algo bueno también puede ser algo malo, por lo que incluso los alimentos más saludables deben consumirse con moderación. Por ejemplo, ciertas plantas y semillas (p. ej., lino, soya, bayas, etc.) son ricas en compuestos similares al estrógeno llamados fitoestrógenos, que según algunos estudios pueden influir en los niveles hormonales en las mujeres. Según una revisión de Nutrients de 2020, aún no está claro cómo los fitoestrógenos afectan el cuerpo femenino1, por lo que es mejor trabajar con un dietista registrado o un endocrinólogo si tiene problemas de salud hormonales únicos.

Los alimentos procesados, los azúcares refinados y el alcohol, por otro lado, son alimentos que se deben evitar para mantener el equilibrio hormonal, ya que estos son conocidos como disruptores hormonales.y puede afectar los procesos inflamatorios en el cuerpo, la señalización hormonal, los niveles de insulina, etc.

Además, algunos grupos de alimentos (como los lácteos y el gluten) pueden contribuir a fluctuaciones hormonales no deseadas en ciertas personas. Es por eso que la enfermera registrada, nutricionista holística y entrenadora certificada de salud de la mujer, Brooke Davis, RN, recomienda trabajar con un profesional de la nutrición "para identificar cualquier sensibilidad o intolerancia a los alimentos para investigar [los problemas de salud hormonales] más a fondo".

Por supuesto, no debe depender únicamente de los suplementos para cumplir con los estándares nutricionales diarios recomendados, y este es el motivo: cuando come una gran cantidad de frutas y verduras, recibe (y, por lo tanto, se beneficia) del efecto séquito completo de sus micronutrientes , lo que significa que "sus efectos son elevados debido a los compuestos complementarios dentro de los alimentos", dice Emily Brown, MS, practicante de nutrición integral y funcional y asesora de la compañía de productos para el cuidado menstrual.

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El consumo de una combinación de nutrientes a la vez (en lugar de tomar una sustancia aislada) también contribuye a la forma en que su cuerpo finalmente responderá a ellos. Y ciertos nutrientes (como los minerales) no solo tienen un profundo impacto en el equilibrio hormonal, sino que también pueden producir resultados no deseados si se toman en dosis altas.

Por ejemplo, digamos que te sientes cansado. Después de investigar un poco, puede descubrir que los niveles bajos de hierro pueden causar sensación de cansancio. Entonces, decide tomar un suplemento de hierro para sentirse más despierto. Pero la falta de hierro puede no ser el culpable, y agregar más a su dieta puede terminar causando problemas de salud adicionales.

Verá, el cobre es necesario en la conversión de dopamina (la hormona de la recompensa y la motivación) en epinefrina (también conocida como adrenalina, la hormona de respuesta de lucha o huida). Si tiene poco cobre, la conversión se ve afectada, lo que, dice Brown, puede conducir a una baja energía. "Los nutrientes y las deficiencias de nutrientes afectan a todo nuestro cuerpo, incluidas muchas fluctuaciones hormonales", dice Brown a mindbodygreen. "Si las sensaciones iniciales de cansancio son por un nivel bajo de cobre, ese 'tratamiento de puntos ciegos' de hierro podría aumentar sus sensaciones de falta de energía e iniciar cambios hormonales adicionales".

El objetivo es optimizar su ingesta de micronutrientes para que obtenga las dosis recomendadas de vitaminas, minerales y otros nutrientes clave (piense en ácidos grasos omega-3, colina y fibra dietética) para garantizar que su sistema endocrino tenga todo lo que necesita para apoyar todo -Salud y bienestar corporal.

Dicho esto, puede ser realmente difícil satisfacer todas sus necesidades nutricionales diarias (muchos estadounidenses no lo son2). Para cualquiera que tenga dificultades para alcanzar sus objetivos de ingesta de micronutrientes solo a través de la dieta, los suplementos pueden ser una excelente manera de llenar los vacíos.

El vegan ultimate multivitamin+ de mindbodygreen, por ejemplo, está repleto de ingredientes que respaldan las hormonas, incluido un poderoso complejo de vitamina B, vitamina D, yodo (un componente esencial de todas las hormonas tiroideas) y el mineral traza boro, que fomenta la funcionalidad de las hormonas esteroides3 responsable de un metabolismo saludable, homeostasis y reproducción.*

Además de una nutrición personalizada, una de las maneras más fáciles de equilibrar las hormonas femeninas es a través de la actividad física.

Stephanie Brownridge, MD, obstetra y ginecóloga certificada por la junta, dice que el ejercicio tiene una gran influencia sobre el metabolismo, la forma en que el cuerpo responde a los factores estresantes e incluso las hormonas reproductivas. Por otro lado, los cambios hormonales no deseados pueden conducir a niveles bajos de energía, lo que puede afectar su motivación para hacer ejercicio, continuando con el ciclo problemático.

Sin embargo, en general, una rutina de ejercicios saludable puede tener un impacto muy positivo en sus hormonas. Según Alisa Vitti, fundadora del centro de salud hormonal FLO Living, nutricionista funcional y experta en hormonas femeninas, el ejercicio puede "reducir los niveles circulantes de cortisol durante o después; disminuir los niveles circulantes de estrógeno; aumentar las endorfinas, la serotonina, la dopamina, la testosterona y el hormona del crecimiento; tienen efectos profundos sobre la hormona tiroidea; y ayudan a promover la sensibilidad a la insulina".

En cuanto a qué ejercicios son mejores para la regulación hormonal, Brownridge le dice a mindbodygreen que depende de cada individuo. Aquellos que hacen demasiado ejercicio, especialmente aquellos con un índice de masa corporal (IMC) bajo, por ejemplo, pueden terminar en un estado de supresión hormonal (re: generación atrofiada) que influye en la homeostasis del cuerpo. "Esto puede resultar en cambios menstruales y deficiencias nutricionales, que incluso pueden afectar los huesos. Menos ejercicio o más ejercicio reparador, como el yoga, puede ser útil en estas circunstancias", dice Brownridge.

Brownridge advierte que controlar el peso a través de la dieta y el ejercicio puede ser más difícil para las mujeres con ciertos problemas de salud hormonales y un IMC ligeramente más alto, pero los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento con pesas pueden ayudar. Sin embargo, si una persona no tiene ningún problema de salud hormonal específico pero tiene como objetivo optimizar su salud, "cualquier ejercicio que sea agradable se recomienda con moderación", dice Brownridge.

Una sorprendente variedad de elecciones de estilo de vida pueden afectar sus hormonas, muchas de las cuales la persona promedio desconoce. Según Jenna Blake, MSN, FNP-C, enfermera certificada por la junta, especialista en hormonas funcionales y propietaria de Her Rooted Wellness, señala que uno de los disruptores endocrinos ambientales diarios más preocupantes son los productos de limpieza.

Sí, leyó bien: desde los tipos de aerosoles que usa para limpiar sus encimeras hasta el detergente y los suavizantes que usa para lavar la ropa de cama y la ropa, la mayoría de los productos más populares en el mercado contienen químicos tóxicos que pueden tener un efecto negativo. impacto en sus hormonas.

Uno de esos grupos químicos se llama ftalatos, que se usan en prácticamente todo, desde botellas de plástico hasta productos para el cuidado personal. Según un estudio de Environment International de 2022 que analizó a mujeres embarazadas sanas, los ftalatos pueden alterar la hormona liberadora de corticotropina de la placenta (pCRH, la hormona que desencadena el inicio del trabajo de parto), y otras investigaciones sugieren que pueden tener efectos negativos en nuestra salud neurológica y del desarrollo4 como Bueno.

La solución, dice Blake, es elegir opciones no tóxicas siempre que sea posible.

"La mayoría de los productos de limpieza y cuidado personal convencionales contienen sustancias químicas disruptoras endocrinas que pueden imitar las hormonas de nuestro cuerpo y desorganizar por completo nuestro sistema, especialmente los niveles de estrógeno", explica Blake. Un consejo fácil que comparte con los clientes es evitar cualquier cosa que tenga fragancia o que incluya "fragancia" en la lista de ingredientes; eso también se aplica a las velas, los perfumes y las lociones.

¿Qué gobierna el mundo? Estrés. Desafortunadamente, cuando haces malabarismos con el trabajo manteniendo una casa, corriendo detrás de los pequeños y las muchas otras responsabilidades diarias que una persona puede haber acumulado en su plato, hay una gran cantidad de estrés para todos. Cuando lo hace, cae fuerte sobre tus hormonas.

Según Michalczyk, lidiar constantemente con los factores estresantes puede conducir a niveles elevados de la hormona del estrés cortisol con el tiempo. A partir de ahí, estos niveles elevados pueden provocar varios problemas, como cambios en el apetito, la salud del cabello y la higiene del sueño. Los factores estresantes externos también pueden afectar su sistema inmunológico y conducir a defensas inmunológicas subóptimas. ¿Pero cómo?

Brown lo desglosa así: el estrés afecta las vías proinflamatorias, lo que puede causar confusión en el cuerpo, casi como un juego de teléfono: "Queremos que la hormona que se envió sea recibida en la célula objetivo para que todo funcione bien. Pero cuando las vías inflamatorias están involucradas, estas señales pueden confundirse y nos afecta hasta el nivel celular y genético".

Para ayudar a los clientes a equilibrar las hormonas de forma natural a través del manejo del estrés, Brown crea lo que ella llama "juegos de herramientas de salud mental" para abordar áreas de sus necesidades holísticas que necesitan ser nutridas. Estas herramientas de manejo del estrés pueden incluir trabajo de respiración, planes de nutrición, expresiones de gratitud, meditación, mejor higiene del sueño, llevar un diario, hacer listas de tareas realistas y dibujar (por nombrar algunas).

Algunos de los signos más comunes de fluctuaciones hormonales son cambios en el estado de ánimo o en los ciclos menstruales, bajo deseo sexual y aumento de peso inexplicable, entre otros. Las hormonas también afectan lo bien que duerme, por lo que si está experimentando cambios en su salud del sueño o se siente cansado durante el día, las fluctuaciones hormonales podrían ser las culpables.

La rapidez con que una persona puede equilibrar sus hormonas varía naturalmente, según la causa raíz y la gravedad de las fluctuaciones hormonales. Optimizar sus niveles hormonales podría llevar días o meses.

Las hormonas afectan directamente a prácticamente todas las partes del cuerpo humano, por lo que es tan crucial mantenerlas equilibradas. Sin embargo, es una tarea más fácil decirlo que hacerlo.

Si siente que sus hormonas no están bien, hay varias formas en que puede equilibrar sus hormonas de forma natural. Algunas de las soluciones más sencillas incluyen hacer cambios en su dieta, tomar un suplemento como el multivitamínico+ definitivo de mindbodygreen para llenar los vacíos nutricionales y comprometerse con una rutina regular de ejercicios.

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Julia Guerra es una escritora de salud y bienestar que informa para mindbodygreen, Elite Daily e INSIDER. Anteriormente editora de belleza de BestProducts.com, ha contribuido a Women's Health, Cosmopolitan, PopSugar y más. Como amante de los libros y entusiasta del ejercicio, sus momentos más felices los pasa con su esposo, su familia, tomando té y acurrucándose con su gata Atigrado, Aria.