El almuerzo #1 para reducir la inflamación, según un dietista

Cómelo en casa o empácalo para la oficina. Este almuerzo está cargado de ácidos grasos omega-3, fibra y proteína.

Isabel Vásquez es una dietista registrada bilingüe que practica desde un marco de alimentación intuitivo y culturalmente sensible. Su experiencia clínica incluye brindar asesoramiento nutricional para pacientes ambulatorios a adultos con una variedad de afecciones de salud crónicas, además de brindar tratamiento familiar para los trastornos alimentarios en niños y adolescentes. También ofrece entrenamiento de alimentación intuitiva para que las latinas sanen sus relaciones con la comida, particularmente con sus comidas culturales.

Maria Laura es la editora sénior de nutrición y noticias de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona revisiones de nutrición para los artículos. María Laura es una dietista capacitada, amante de la mantequilla de almendras y entusiasta de la comida con más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

La inflamación puede tener mala reputación, pero es crucial para su salud. Esto se debe a que la inflamación aguda es esencial para la curación de lesiones e infecciones. Piense en el enrojecimiento y la hinchazón que ve cuando se corta, raspa o herida. Esta inflamación a corto plazo es normal y útil. Sin embargo, la inflamación de bajo grado a largo plazo está relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas. Disminuir la inflamación crónica es un objetivo digno de promover la salud.

Muchas personas se preguntan qué hacer para reducir la inflamación, especialmente si tienen una enfermedad crónica relacionada con la inflamación. En este artículo, compartiremos un almuerzo aprobado por un dietista para ayudar a reducir la inflamación, además de otros hábitos cotidianos que disminuyen la inflamación.

Todos sabemos que las frutas y verduras hacen maravillas por nuestra salud, pero ¿sabías que una de esas formas es reducir la inflamación? Una mayor ingesta de frutas y verduras se asocia con niveles más bajos de biomarcadores de inflamación, según un metanálisis de 83 estudios de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition.

Las frutas y verduras coloridas, como las bayas, las verduras de hoja verde oscura, los pimientos y los tomates, están llenas de fitonutrientes, que son especialmente útiles para combatir la inflamación, según una revisión narrativa de 2021 publicada en el Journal of Clinical and Translational Research.

Las grasas saturadas y las grasas trans están asociadas con niveles más altos de inflamación y riesgo de enfermedades del corazón, así que opte por fuentes de grasas no saturadas cuando sea posible. Las grasas trans fueron prohibidas por la Administración de Drogas y Alimentos en 2015, sin embargo, todavía se pueden encontrar cantidades mínimas en alimentos fritos y rebozados, así como en productos horneados comerciales, según la Biblioteca Nacional de Medicina.

Para reducir su consumo de grasas saturadas, puede optar por proteínas magras como pescado o pollo, proteínas de origen vegetal como frijoles o nueces y aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en el salmón, la caballa, las ostras, las semillas de chía, las nueces y las semillas de lino) son ampliamente conocidos por sus efectos antiinflamatorios. Son un nutriente básico en la dieta mediterránea, un patrón de alimentación que reduce la inflamación, según un estudio de 2019 publicado en Nutrients.

Comer granos integrales puede ayudar a reducir la inflamación sistémica de bajo grado, según una revisión de 2022 en Nutrients. Esa investigación analizó ensayos controlados aleatorios que duraron al menos cuatro semanas. En 12 de los 31 estudios evaluados, el consumo de granos integrales redujo al menos un marcador inflamatorio, particularmente en personas que tenían peso en el rango de sobrepeso u obesidad o tenían problemas de salud. Los cereales integrales tienen su germen, endospermo y salvado totalmente intactos, como el trigo integral, el maíz, el arroz integral, la avena y la quinua.

Las especias como el jengibre, el curry, la cúrcuma y el romero (o cualquiera de tus otras favoritas) están repletas de antioxidantes y otros compuestos vegetales que tienen propiedades antiinflamatorias. Además, agregan mucho sabor a las comidas, ayudándole a disminuir la cantidad de sal o azúcar que está agregando.

Nuestra mejor elección para un almuerzo antiinflamatorio es este tazón de arroz con salmón. El salmón es rápido y fácil de cocinar y se puede disfrutar caliente o frío, así que si trabajas desde casa y puedes cocinar un almuerzo fresco o si estás preparando una comida y necesitas algo frío para empacar, el salmón podría ser la solución. Agregar aguacate y verduras agrega fibra y fitonutrientes, y también puede agregar especias antiinflamatorias, como hojuelas de pimiento rojo y jengibre. Aquí hay un vistazo a los beneficios específicos para la salud de un tazón de arroz con salmón.

Este plato de arroz es rico en grasas no saturadas y el salmón contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3. Como se mencionó anteriormente, estos ácidos grasos son antiinflamatorios, por lo que consumir más puede ayudar a reducir la inflamación.

Los granos integrales son otra parte clave para mantener la inflamación bajo control, y el arroz integral en esta receta cumple con los requisitos. Usar arroz instantáneo hace que este almuerzo sea mucho más fácil de preparar en casa o en el trabajo. Si prefiere una opción fría, puede probar otro grano integral, como la quinua o el cuscús de trigo integral.

La fibra ofrece una multitud de beneficios para la salud, incluido el apoyo a la salud del corazón, la salud digestiva y el control del azúcar en la sangre. La fibra promueve un microbioma intestinal saludable, que también puede ayudar a controlar la inflamación. Gracias al arroz integral, el aguacate y el pepino, esta receta contiene 6 gramos de fibra por porción.

Si bien comer alimentos antiinflamatorios puede ayudar a frenar la inflamación, existen otras formas de fortalecer su cuerpo contra la inflamación:

Si bien la inflamación es normal en las lesiones agudas, la inflamación crónica está relacionada con una serie de enfermedades. Comer granos integrales, proteínas magras, ácidos grasos omega-3 y frutas y verduras puede ayudar a reducir la inflamación y promover la salud en general. Para un almuerzo sabroso y satisfactorio que contenga todos esos alimentos antiinflamatorios buenos para usted en un tazón, pruebe nuestroBol de arroz con salmón.