¿Qué músculos empujan?

Pocos ejercicios tienen el impacto de las flexiones. Proporcionan un gran entrenamiento, se pueden hacer convenientemente en cualquier momento y desde cualquier lugar y brindan resultados reales si se hacen correctamente y con consistencia. También son adaptables a diferentes tipos de cuerpo y niveles de condición física. "El entrenamiento de resistencia con flexiones es excelente porque se pueden implementar muchas adaptaciones para que los principiantes permitan una progresión gradual con el tiempo", dice DJ McDonough, PhD, MS, investigador de enfermedades cardiovasculares en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota.

La práctica de acondicionamiento físico también brinda una serie de otros beneficios para la salud, incluido el apoyo cardiovascular y un enfoque específico para aumentar la fuerza y ​​la resistencia en una amplia gama de grupos musculares.

Por supuesto, la razón principal por la que la mayoría de la gente hace flexiones es para tonificar y desarrollar músculo. "Las flexiones son un ejercicio de múltiples articulaciones que requiere movimiento en más de una articulación a la vez", explica McDonough. "Esto significa que requieren la contracción de varios grupos de músculos grandes y pequeños a la vez, lo que es ventajoso porque obtienes más 'por tu dinero' al enfocarte en más músculos en menos tiempo".

Sin embargo, más allá de los músculos más grandes, el ejercicio con pesas también fortalece los huesos y reduce la pérdida ósea, mejora la postura y apoya la salud cardiovascular. Un estudio mostró que los participantes que podían hacer una cantidad determinada de flexiones de brazos en un corto período de tiempo tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco.

Debido a que la mayoría de las personas que participan en la actividad lo hacen principalmente con fines de desarrollo muscular, es importante saber qué músculos funcionan las flexiones. "El músculo principal que proporciona más movimiento durante una flexión es el pectoral mayor, el más grande de los músculos del pecho", dice Michael Fredericson, MD, director de la división de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Stanford. Agrega que otros músculos que se fortalecen con la acción incluyen el deltoides anterior, la parte delantera del hombro y el tríceps, la parte posterior de la parte superior del brazo. Los grupos musculares adicionales que ayudan al movimiento de una flexión incluyen los abdominales, los cuádriceps y los flexores de la cadera, "así como muchos músculos estabilizadores más pequeños alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda", explica Fredericson.

De hecho, Loren Fishman, MD, profesora de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Columbia y directora médica de Medicina Física y Rehabilitación de Manhattan, agrega que algunos de esos grupos musculares más pequeños fortalecidos por las flexiones también son algunos de los más importantes. Estos incluyen los músculos romboides, que mantienen los omóplatos juntos; el músculo pectoral, que mantiene los brazos paralelos; y el músculo serrato anterior, que mantiene los omóplatos cerca de las costillas traseras, dice.

Como cualquier método de entrenamiento de resistencia, la forma es fundamental cuando se hacen flexiones. Para hacer una flexión de brazos adecuada, comience por acostarse en el suelo con ambos pies y manos tocando el piso con las manos colocadas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Luego, estire las piernas y los brazos y baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. En esta posición, tus brazos deben estar cerca o en un ángulo de 90 grados. Mantenga esa posición por un momento, luego empújese hacia arriba y repita.

Algunas técnicas a tener en cuenta incluyen asegurarse de mantener la cabeza mirando hacia adelante y no hacia abajo, mantener el cuerpo recto sin empujar el trasero hacia arriba y "mantener el pecho hacia afuera", aconseja Fredericson. "Esto pone sus escápulas (omóplatos) en la posición correcta para hacer su trabajo durante la flexión". Dice que sabrás que tu postura es correcta porque cuando hagas la parte inferior de la flexión, notarás que tus omóplatos se retraerán o se juntarán, y cuando te empujes hacia arriba, tus omóplatos se separarán. de nuevo.

También es importante recordar que las flexiones requieren mover el propio peso corporal, por lo que, "si alguien es nuevo en el levantamiento y/o lleva peso corporal adicional, las flexiones regulares pueden ser difíciles de realizar", explica McDonough. Para tales personas, aconseja realizar la flexión de rodillas en lugar de las puntas de los dedos de los pies. "Esto elimina la necesidad de estabilizar la columna y también disminuye la carga del peso corporal", dice.

Por supuesto, la cantidad de flexiones o repeticiones que uno haga determinará cuánto músculo se mantiene, desarrolla o tonifica. Los músculos solo crecen después de que se rompen lo suficiente como para reconstruirse, por lo que, para algunas personas, eso significará hacer varias series de flexiones a la vez, para otras, solo unas pocas cada día puede ser un buen lugar para comenzar.

También es importante tener en cuenta cualquier lesión que no deba ser exacerbada por el movimiento y permitir días de descanso entre entrenamientos extenuantes, ya que el sueño y el tiempo de recuperación son esenciales para la mejora y el crecimiento muscular.

Siempre que uno sea consciente de esas cosas, la cantidad de tono muscular y masa construida se reducirá a la cantidad de repeticiones que uno esté dispuesto a hacer y cuán consistentemente se comprometa a repetir el ejercicio. "El poder aumenta la capacidad de una masa muscular dada por encima de su capacidad actual", explica Fishman. "El ejercicio exigente repetido genera una mayor potencia".